الإحتياجات الأساسية للإنسان من فيتامين د

نظام غذائي

نظام غذائي لفقدان الوزن في فترة الفطور والغذاء

وجبة الإفطار في 8:00 – 9:30 صباحاً :

يجب أن تكون جميع وصفات الإفطار أقل من 250 سعرة حرارية يمكنك إختيار أي من الوصفات المذكروة أدناه :

الشوفان : الشوفان من البدائل الصحية التي يلزم أن تدرجها في وجبة الإفطار لأنه هابط السعرات الحرارية ونسبة عالية من الأنسجة، يمكنك أخذ 1/2 قدَح من الشوفان مع نصف قدَح من الحليب منزوع الدسم مع معلقة صغيرة من العسل وتزينها بالقدر اليسير من التفاح المفروم، الفراولة، العنب الأسود، الكرز .

أومليت البيض مع الشاي الأخضر : البيض من الأغذية منخفضة سعرات الوحدات الحرارية ومعبأ بالبروتينات الصحية التي تضيف إلى الإحساس بالشبع. تَستطيع أخذ بيضة واحدة تحتوي علي 78 سعرة حرارية ويقوم الشاي الأخضر بحرق السعرات الحرارية وتعزيز عملية التمثيل الغذائي وهكذا ضياع الوزن . تَستطيع عمل البيض الأومليت مع 2 بيضة وبصل مقطع ومهروس والطماطم والفلفل والتمتع بكوب من الشاي الأخضر .

عصير التفاح مع الموز : عصير التفاح أداة رائعة ومغذية ويفضل بدء اليوم به . أخذ 2 تفاح مقشر مع قدَح من اللبن الخالي من الدسم وإضافة معلقة صغيرة من القرفة وتناول هذا العصير علي الإفطار مع 9 – 10 حبات من اللوز .

كورن  فليكس : إذا كنت فرد مشغول ولا تحصل علي ما يكفي من الوقت لتناول الإفطار يمكنك اللجوء إلي الكورن فليكس. تَستطيع أن تأكل حاوية من الكورن فليكس مع نصف قدَح من الحليب الخالي من الدسم والقليل من الفواكه المجففة تلك الوجبة تحتوي علي 200 سعرة حرارية .

شوربة الخضار والخبز الأسمر : تجهيز حساء الخضروات المنزلي هو الوسيلة المثالية لإنقاص الوزن الزائد وتوفير الفيتامينات والمعادن اللازمة لصحة الجسد . يمكن أن تبدأ يومك بوجبة حساء الخضروات فهو يتضمن علي أدنى من 200 سعرة حرارية .

وجبة خفيفة في منتصف الغداء 10:30 – 11:30 

عندما تتناول وجبة خفيف في منتصف الصباح تساعدك في زيادة الإحساس بالشبع حتي وجبة الطعام وتناول مقادير أدنى من الطعام في الغذاء . يفضل أن تكون الوجبة أقل من 100 سعرة حرارية يمكنك تجربة عدد من المقترحات مثل ما يلي :

الشاي الأخضر مع بسكوت ماري : يمكن ان يعمل الشاي الأخضر مع البسكويت بإعتباره وجبة خفيفة رائعة فهي تحتوي علي 50 سعرة حرارية لاغير .

الفواكه : عندما ترغب في تناول وجبة خفيفة في الغداة يمكن أن تكون قطعة من الفواكه الطازجة هي الخيار المثالي لك لأنها تحتوي علي نسبة عالية من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تعمل علي تنقيح صحة الجهاز المناعي والتحكم في الجوع . يمكنك تناول أي من تلك الفواكه مثل الموز، البابايا ، البطيخ، البرتقال، ا كوب من العنب الأخضر .

الشيكولاتة الساخنة : إحتساء مشروب من الشيكولاتة الساخنة من الممكن أن يساعد علي ضياع الوزن والتخلص من الإحساس بالجوع في الفجر . فالشيكولاتة الداكنة مقلوب أكسدة قوي وتقلل مستوي الشهية بنسبة 30 % .